Nou denk ik bij een push-up graag aan iets anders dan opdrukken. 🙂  Echter gaat deze blog over het opdrukken. Opdrukken is heel zinvol.

Opdrukken is een geweldige oefening die wordt onderschat. Ook is het de oefening die het meeste verkeerd wordt uitgevoerd. Het is geen wedstrijd wie het meeste push-ups kan doen. De meeste mannen denken dat ze veel moeten doen om te imponeren. Doe dat toch niet. Ik zelf doe push-ups met mijn knieën op de grond. Ik doe ze dan technisch beter, rustiger, meer herhalingen en hou mijn schouderblessure onder controle.

Oh en wil je er toch een wedstrijd van maken. Het record non-stop push-ups ligt bij Minoru Yoshiday. Hij deed non-stop 10.507 push-ups.

Een betere conditie

De meeste bodybuilders hechten weinig waarde aan opdrukoefeningen (push-ups), omdat ze niet sterk vergrotend effect zouden hebben. Echter blijkt uit onderzoek dat simpele, goed uitgevoerde opdrukoefeningen een zeer effectieve manier zijn om je hele conditie te verbeteren. Dat geldt voor mensen van alle leeftijden ook ouderen hebben veel baat bij opdrukoefeningen.

Onverwachte voordelen

Mannen die regelmatig push-ups doen, verliezen beduidend minder spierkracht bij het ouder worden. Een van de onverwachte voordelen van opdrukken zijn: sterkere polsen en een betere coördinatie tussen hersenen en armen.
Uit onderzoek aan de Universiteit van Michigan blijkt dat oudere mensen dankzij opdrukoefeningen minder kans lopen op letsel door vallen. Ze zijn veel beter in staat zichzelf op te vangen en door hun sterkere armen hebben ze minder kans op botbreuken.

De mee buikige spier

Er zijn meer voordelen. Met push-ups versterk je niet alleen je armspieren, maar ook de spieren in je borst, rug, heupen, bekken, benen en vooral, je buik. Opdrukken versterkt in de buik met name de rectus abdominis, de rechte buikspier die ook wel mee buikige spier wordt genoemd.
Zelfs de uitgangspositie van een push-up is al versterkend, waarbij je jezelf een tijdje met gestrekte armen en benen overeind houdt. Mooie core oefening.

De oefening

Opdrukken is een oefening waarbij de nadruk ligt op het ontwikkelen van de borstspieren. Het voordeel van push-ups is dat er naast de borstspieren ook veel andere spieren betrokken worden. De oefening is in veel variaties mogelijk en kan in principe op ieder moment van de dag uitgevoerd worden omdat je niet afhankelijk bent van gewichten of fitnessapparatuur. Welke spieren er tijdens het opdrukken getraind worden en wat het voordeel is van deze oefening bespreken we verderop in het artikel.
Welke spieren gebruik je bij het opdrukken?

Hoofdzakelijk wordt er bij het opdrukken de borstspieren getraind. De borstspier bestaat uit verschillende spieren. Welke borstspier er voornamelijk getraind wordt is afhankelijk vanuit welke positie de oefening wordt uitgevoerd. Wanneer de voeten zich ruimschoots boven de ellebogen bevinden dan ligt het accent vooral op de bovenste borstspier (pectoralis major pars clavicularis).

Hoe hoger de voeten des te meer de pars clavicularis geactiveerd wordt. Omgekeerd ligt de nadruk op de onderste borstspier (pectoralis major pars abdominalis en de pectoralis minor), waar de tepel zich bevindt.

Indien het lichaam horizontaal met grond blijft dan wordt voornamelijk de pectoralis major pars sternocostalis en de pectoralis minor getraind. De pectoralis minor bevindt zich onder de oppervlakkige pectoralis major. Overige spieren die tijdens het opdrukken getraind worden zijn de schouderspieren, triceps en de buikspieren.

Deze genoemde spieren ondersteunen de borstspieren tijdens het uitvoeren van een beweging en worden ook wel hulpspieren of secundaire spieren genoemd. Ze worden tijdens de push-ups minder intensief aangesproken dan de borstspieren maar desondanks ontvangen ze een trainingsprikkel.

Houd er bij de meeste onderstaande borstspieroefeningen rekening mee dat je het lichaam in een rechte lijn houdt zodat je de spieren maximaal activeert. Let er bovendien op dat je de ellebogen niet op slot zet. Houd ze bij het strekken van de armen enigszins gebogen.

Praktische adviezen

• Hoe wijder je de handen neerzet des te meer je de borstspieren activeert.
• Hoe meer de handen naar elkaar toestaan des meer de triceps het van de borstspieren gaan overnemen.
• Wanneer de oefening te zwaar is kun je ervoor kiezen om vanuit kniestand te gaan opdrukken.
• Doe aanvankelijk een 0-meting. Test hoeveel herhalingen je zonder te compenseren en op gelijke snelheid kunt volbrengen. Haal er ongeveer 20-25% vanaf en verdeel het over 3 series. Voorbeeld: 10 herhalingen = 3 series van ongeveer 7-8 herhalingen.
• Neem tussen de series ongeveer 30-45 seconden rust.
• Voer de oefeningen geleidelijk uit, vooral als beginner. De explosievere opdrukoefeningen zijn vooral weggelegd voor gevorderden.

Wat zijn de voordelen van push-ups?

Het grote voordeel van opdrukken is dat je veel spieren tegelijk traint. Als je bedenkt dat je vanaf middelbare leeftijd ongeveer twee procent per jaar aan spiermassa verliest dan zijn push-ups – door de vele spieren die je traint – uitstekende oefeningen om het verlies te compenseren. Als je besluit om met opdrukoefeningen serieus je spiermassa verder te vergroten dan raad ik je het boek ‘Do More Push-ups’ aan.

Sterkere spieren betekent ook dat de kans op blessure afneemt en dat het je sportprestaties verbetert. Bovendien profiteren de botten hier ook van. Door de druk op de botten wordt er meer bot aangemaakt dan afgebroken. Dit kan gunstig zijn bij het ouder worden waardoor het proces van botontkalking geremd wordt.